Umweg um die Angst
Diese Übung hilft besonders gut, wenn Sie sich genau daran erinnern können, wann und wo Ihre Angst begonnen hat. Stellen Sie sich diese Angst noch einmal genau vor und vergegenwärtigen Sie sich Ihre Gefühle. Gehen Sie jetzt gedanklich in den Ereignissen zeitlich so weit zurück, bis Sie den Zustand erreicht haben, in dem Sie sich noch wohl gefühlt haben. Gönnen Sie sich dann ausreichend lange dieses angenehme Gefühl. Überlegen Sie sich anschließend, ob Sie auf dem "Rückweg" aus der Vergangenheit in die Gegenwart noch einmal durch die angstmachende Situation hindurch gehen und die damit verbundenen Gefühle und Gedanken mit in die Gegenwart nehmen wollen. Vielen Menschen gelingt es, bei dieser Vorstellungstechnik einen Bogen um das betreffende Ereignis zu machen und die übermäßige Angst dort zu lassen, wo sie hingehört: in die Vergangenheit.
Bessere Gefühle erzeugen
Angstzustände erhalten sich selbst am Leben. Das mag daran liegen, dass wir unsere Erinnerungen immer zusammen mit den dazu gehörigen Gefühlszuständen im Gedächtnis speichern. Unser momentaner Gefühlszustand knüpft damit vor allem an Erinnerungen an, die zu dem aktuellen Gefühl gespeichert wurden. Wer Angst hat, erinnert deshalb bevorzugt Ereignisse, die ebenfalls mit Angst verbunden waren. Das ist an sich sinnvoll, da man sich so Verhalten ins Gedächtnis ruft, mit dem man vergleichbare Situationen bereits einmal erfolgreich bewältigt hat. Leider erinnern sich Angstkranke aber eher an Situationen der Hilflosigkeit. Dadurch versetzen sie sich nur noch mehr in Panik. Diesen Mechanismus können Sie unterbrechen, indem Sie sich gezielt entweder erfreuliche Erfahrungen in Erinnerung rufen oder sich auf neue Erlebnisse einlassen, die bessere Gefühle und damit auch günstigere Erinnerungen hervorrufen. Lehnen Sie also eine Einladung nicht mit dem Hinweis ab "Ich gehe mit auf die Feier, wenn es mir besser geht". Lassen Sie sich lieber auf die neue Situation ein und rechnen Sie damit, dass sich Ihr Zustand genau dadurch bessern wird. Wenn Sie sich schon an frühere Zustände erinnern wollen, dann beschränken Sie sich bewusst auf Situationen, in denen Sie sehr erfolgreich und mit sich zufrieden waren.
Angst als Sprungbrett nutzen
Verdrängen Sie nicht Ihre Angst. Sie kann ein wichtiger Wegweiser sein. Indem Sie genau erforschen, was Ihnen Angst macht, können Sie Möglichkeiten entdecken, sich sinnvoll weiterzuentwickeln (zum Beispiel noch schlummernde Fähigkeiten zu entfalten). Angst erzeugende Situationen bieten Ihnen dann die Chance zu zeigen, was in Ihnen steckt.
Katastrophen auf die Spitze treiben
Manche Ängste (ohnmächtig zu werden, eine Prüfung nicht zu bestehen) verlieren an Dramatik, wenn man die angeblich drohende Katastrophe zu Ende fantasiert. Viele Betroffene kommen dann zu dem Schluß, dass das Leben anschließend durchaus normal weiter gehen kann und dass sich die Umwelt keineswegs enttäuscht oder voller Spott abwenden wird. Überlegen deshalb auch Sie, wie es denn nach Eintritt Ihrer Schreckensfantasie weiter gehen könnte.
Angst weg atmen
Viele Vorgänge im Körper können wir willentlich nicht beeinflussen. Eine Ausnahme ist die Atmung, die wir in gewissen Grenzen steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie die Möglichkeit, durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu verlangsamen bzw. ihn durch schnelles Atmen ihn zu beschleunigen. Angst und Panik sind meist mit "Herzklopfen" bzw. "Herzrasen" und raschen, flachen Atemzügen verbunden. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie Ihren Organismus durch gezielte ruhige Atmung in einen entspannteren Zustand versetzen. Beachten Sie dabei folgende Tipps.
- Menschen atmen normalerweise 8-12mal pro Minute ein und aus. Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, nur 6mal oder weniger pro Minute zu atmen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie beruhigend dies wirkt.
- Bemühen Sie sich vor allem um eine möglichst lange und tiefe Ausatmung. Diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt so lange dauern (wenn nicht sogar dreifach so lange) wie die Einatmung. Unterstützen Sie sich, indem Sie innerlich beim Ausatmen mit zählen.
- Atmen Sie möglichst nur durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam "einschnüffeln", unterstützen Sie automatisch die (gesundere) Bauchatmung. Ein weiterer Trick zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken (und so die Brustatmung gleichsam einzufrieren).
- Unterstützen Sie die Nasenatmung mit einem für Sie angenehmen realen oder fantasierten Duft. Tragen Sie ein Duftfläschchen (z.B. Minze) mit sich und riechen Sie in Angstsituationen daran.
- Setzen Sie beim Ausatmen die "Lippenbremse" ein. Dabei entweicht die Luft durch die leicht geschlossenen bzw. minimal geöffneten Lippen. Die Lippenbremse verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Verbinden Sie das Ausatmen mit einem Geräusch ("pfff", "uuu").
- Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der "Atemstille" zu bis Ihr Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie am Ende des Einatmens nicht die Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.
- Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Atmen Kraft und Energie (Sauerstoff) tanken und beim Ausatmen Verbrauchtes, Belastendes und Ängstigendes abwerfen. Finden Sie eine für Sie passende Formel, mit der Sie das Ein- und Ausatmen begleiten (wie "Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen", "Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung und Schmerz ab").
- "Erden" Sie sich: Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten und etwas gebeugten Beinen (federnd wie beim Skifahren) flach und sicher auf den Boden. Spüren Sie beim Ausatmen, wie das Gewicht Ihres Körpers über die Füße auf den Boden drückt und Ihnen so Halt verleiht. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Kraft und Energie aus der Erde auf zu nehmen. Spüren Sie, wie Sie von der Erde getragen werden. Diese Übung wirkt sehr gut Schwindel und Ohnmachtsängsten entgegen.
- Singen Sie Ihr Lieblingslied, wenn Ihnen die bisherigen Tipps zu technisch und schwierig klingen. Der Gesangsrhythmus normalisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen. Jetzt verstehen Sie, warum manche Kinder singen, wenn Sie Angst haben